في الدرس الأول فقدان الوزن بالطريقة الذكية تحدثت عن الخطوات الأولى لخسارة الوزن بشكل صحيح. سنتحدث في هذا الدرس عن كيفية أداء التمارين بشكل صحيح لإنقاص الوزن.
وهنا يجب أن تفهم أنه لا توجد تمارين صحيحة ومميزة ستساعدك على فقدان الوزن بشكل فوري. إنهم يفقدون الوزن ليس بسبب التمارين نفسها، ولكن بسبب القواعد التي يتم بموجبها أداء هذه التمارين. تلك القواعد موجودة. وهذا الدرس يدور حولهم.
في الواقع، يمكنك استخدام أي تمرين متاح مع أي معدات متاحة. لكن قم بتطبيق القواعد التي وصفتها هنا. ويضمن لك فقدان الوزن. ومع ذلك، في وقت لاحق من الدرس سأقدم نصائح لاختيار التمارين الصحيحة.
كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح لانقاص الوزن
قبل الحديث عن القواعد، أريد أن أذكركم بأهمية الإشراف الطبي. قبل أن تصبح جديًا بشأن تدريب القوة وتدريب القلب، تأكد من استشارة المعالج وإبلاغه بخططك لتدريب القوة وتدريب القلب. إذا لم تكن لديك أي مشاكل صحية، يمكنك البدء بممارسة الرياضة بأمان.
إذا كانت هناك مشاكل صحية، فعليك الخضوع لجميع الإجراءات والعلاجات اللازمة، وفقط بعد ذلك، بإذن الطبيب، ابدأ التدريب. على أية حال، يجب على الطبيب أن يخبرك بوضوح بما يمكنك وما لا يمكنك فعله. وهذا جزء أساسي من أي نشاط رياضي. لا يوجد أي مدرب ملزم بتحمل مسؤولية صحته إذا خالف توصيات طبيبه.
قواعد ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن.
سأخبرك بتسعة من أهمها.
من المهم أن يؤدي اتباع كل قاعدة من هذه القواعد بشكل منفصل إلى جعل تدريبك أكثر فعالية. لكن فصولك الدراسية ستكون أكثر إنتاجية إذا استخدمت كل هذه القواعد. بالمناسبة، فهي ليست معقدة إلى هذا الحد. وكل الصعوبة التي يواجهونها تكمن في حقيقة أن القليل من الناس يتذكرونهم.
لذا القاعدة الأولى
التغييرات المتكررة في البرامج التدريبية.
لقد سمعت بالفعل أكثر من مرة أن جسم الإنسان يمكنه التكيف بسرعة كبيرة مع أي نشاط بدني. ونتيجة هذا التكيف تكون دائمًا انخفاضًا في استجابة الجسم للحمل. أي أنه كلما تدربت أكثر على أي برنامج، كلما انخفض الأداء. وهذا لا ينطبق فقط على تنمية العضلات، بل ينطبق أيضًا على التدريب على فقدان الوزن.
لذلك، يجب عليك تغيير برنامجك التدريبي كل 3-4 أسابيع حتى لا يتباطأ تقدمك بسبب التكيف.
غير التمارين، غير طريقة أداء التمارين، أدخل في تدريباتك تمارين جديدة لم تقم بها من قبل. في الوقت نفسه، تأكد من أن برنامج التدريب الجديد ليس مختلفا فحسب، بل أن الحمل فيه أعلى قليلا مما كان عليه في السابق.
القاعدة الثانية
المدة المثلى لكل تمرين.
ربما تكون معتادًا بالفعل على النصيحة التي تفيد بأن تدريب القوة يجب ألا يستمر لأكثر من ساعة. مرة أخرى، من الذي نسمع هذا ولأي غرض يقترح؟ هذه النصيحة مفيدة جدًا عندما يتعلق الأمر بتطوير كتلة العضلات. ولها أساس علمي جدي. أثناء التدريب، يزيد الجسم باستمرار من محتوى الهرمونات التقويضية، والتي بكميات كبيرة يمكن أن تلحق الضرر بالعضلات وتجعلها أصغر. لكن التدريب على حرق الدهون لا يتعلق ببناء العضلات! هذه عملية تقويضية وكلما زاد عدد الهرمونات التقويضية، كلما كان ذلك أفضل (بالطبع، إلى حدود معقولة).
ولذلك فإن المدة المثالية لتمرين حرق الدهون ليست ساعة واحدة، بل ساعة ونصف أو حتى ساعتين.
أعتقد أنه لا ينبغي عليك تمديد فترة تدريبك لفترة أطول من الوقت، حيث إنك تخاطر باستنزاف موارد جسمك بشكل مفرط.
القاعدة الثالثة
التدريب المتكرر إلى حد ما
يجب أن تكون التمارين الرياضية لإنقاص الوزن متكررة جدًا. لإنقاص الوزن بشكل فعال، يجب عليك ممارسة الرياضة بشكل يومي تقريبًا. ويرجع ذلك مرة أخرى إلى عمليات الهدم، والتي يتم تعزيزها من خلال التمارين اليومية المكثفة.
نعم، من غير المرجح أن تنمو العضلات بشكل ملحوظ مع التدريب اليومي. لكن الدهون سوف تختفي بشكل ملحوظ.
العدد المثالي للتدريبات في الأسبوع هو خمسة إلى ستة. في اليوم أو اليومين المتبقيين، حاول الراحة واكتساب القوة؛ هذا مهم.
القاعدة الرابعة
مزيج من تدريب القوة وتمارين القلب.
هناك العديد من الآراء حول مدى ملاءمة هذا المزيج ويمكن أن يكون هناك الكثير من الجدل حول فوائد تدريب القوة لفقدان الوزن. لقد فقد بعض الأشخاص الكثير من الوزن من خلال تدريبات القوة وحدها. حقق آخرون (وهناك المزيد) نتائج جيدة من خلال ممارسة تدريبات القلب والأوعية الدموية حصريًا (مثل الجري وفصول التمارين الرياضية الجماعية والرقص وما إلى ذلك)
ومع ذلك، فإن الجمع بين تدريبات القوة وتمارين القلب هو الذي يعطي النتائج الأسرع والأكثر إثارة للإعجاب في الممارسة العملية. وهذه حقيقة أثبتتها مرات عديدة.
ما عليك سوى التبديل بين أيام تدريب القوة وأيام تمارين القلب. وكل شيء سيكون على ما يرام!
القاعدة الخامسة
تقدم التحميل
وهذا ما يسمى أيضًا مبدأ التحميل الزائد التدريجي. جوهر التقدم بسيط. لتحسين حالة جسمك باستمرار، يجب عليك منعه من التكيف مع الحمل، مما يزيد من شدة التدريب. يمكن القيام بذلك بشكل أكثر وضوحًا عن طريق زيادة وزن العمل في كل تمرين (عادةً من 1 إلى 5 كجم، اعتمادًا على التمرين). هناك طرق أخرى لزيادة الشدة: تقليل فترات الراحة بين المجموعات، وزيادة عدد المجموعات والتكرارات، ومبادئ التدريب الخاصة مثل المجموعات الفائقة، وما إلى ذلك.
يجب أن يتخلل التقدم تدريبك من التمرين الأول إلى الأخير. وفقًا لهذه القاعدة، يجب أيضًا إجراء تدريب القلب والأوعية الدموية. احرص على زيادة سرعة الجري ومدة تمرين القلب والأوعية الدموية تدريجيًا.
القاعدة السادسة
الوزن الأمثل للمعدات لتدريب القوة.
هناك رأي مفاده أنه إذا كان الهدف من تدريب القوة هو إنقاص الوزن وتحسين تعريف العضلات، فأنت بحاجة إلى تناول وزن صغير جدًا ورفعه عدة مرات.
وأؤكد لك أن الأمر ليس كذلك!
هذا النوع من التدريب لن يؤدي إلا إلى إرهاق. لن تفقد الوزن بهذه الطريقة. وكل ذلك لأن هذا النوع من الحمل ليس له تأثير على الجسم مما يسبب استجابة من الجسم: تسريع عملية التمثيل الغذائي ونمو E.P.O.C. وهذا هو الجزء الأكثر أهمية في برنامج فقدان الوزن. جوهر استجابة الجسم هذه هو أن الجسم، حتى بين التدريبات، يستمر في استهلاك الطاقة بمعدل أعلى، وعلى وجه الخصوص، الطاقة من الدهون في الجسم.
سيكون الحمل كافيًا لتحفيز عملية التمثيل الغذائي فقط إذا كنت تحمل أشياء ثقيلة إلى حد ما بحيث لا يمكنك رفعها أكثر من 12 إلى 20 مرة في كل مجموعة. يشير العدد الأكبر من التكرارات إلى أن الوزن خفيف جدًا ولن يثير استجابة من الجسم. وبالتالي لن يكون هناك فقدان سريع للوزن.
القاعدة السابعة
المجموعة الصحيحة من التمارين لإنقاص الوزن.
حسنًا، أولاً، يجب أن يكون هناك عدد لا بأس به من تمارين القوة لفقدان الوزن (حوالي 10-15).
ثانيا، يجب اختيار التمارين بحيث تشمل أكبر عدد ممكن من العضلات. وأفضل طريقة لتحقيق هذا المطلب هي ما يسمى بتمارين القوة الأساسية، والتي تستخدم في كمال الأجسام لزيادة القوة وحجم العضلات. هذه هي مكابس مقاعد البدلاء، وقرفصاء الحديد، والرافعات المميتة، وجميع أنواع عمليات السحب.
بالإضافة إلى ذلك، ستكون تمارين رفع الأثقال ورفع الجرس وبعض مجموعات التمارين الخاصة الفعالة جدًا مفيدة جدًا.
من المهم أن نفهم أن الجسم لا يتكيف فقط مع وزن المعدات، ولكن أيضًا مع تمارين محددة وطريقة الحركة نفسها. هذا يعني أنه إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لفترة من الوقت، فسوف تحتاج إلى الإبداع لتحقيق أقصى قدر من فوائد التمرين. بعد كل شيء، جسمك معتاد بالفعل على التمارين القياسية ولا يمكنه الرد بقوة كافية، بغض النظر عن مدى ثقلها.
يعد الجهل بالتمرين عاملاً مهمًا جدًا لتحفيز عمليات التقويض التي تسيطر عليها هرمونات التوتر. كلما كانت التمارين ومجموعاتها غريبة، كلما كانت عملية الهدم أقوى. هذه حقيقة!
القاعدة الثامنة
اختر المعدات المناسبة
أنا متأكد أنه ليس سراً بالنسبة لك أن المعدات التي تستخدمها هي التي تحدد النتيجة.
يجب أن تلبي المعدات المناسبة بعض المتطلبات البسيطة:
يجب أن يسمح لك بزيادة الحمل بحرية عن طريق زيادة المقاومة.
بمساعدتها يجب أن يكون من الممكن تحميل كتل عضلية كبيرة، وليس فقط مناطق فردية من العضلات الصغيرة. بالإضافة إلى ذلك، من المهم للغاية أن يكون الحمل متعدد المستويات، أي ليس في مستوى واحد، كما هو الحال في معظم أجهزة المحاكاة.
يجب أن تكون المعدات سهلة الوصول ومريحة.
الأنسب لتدريبات القوة لحرق الدهون هي الحديد والدمبل القابل للطي ومجموعة من الأوزان. هذه "الأجهزة" هي التي يجب أن تشكل أساس معدات التدريب. يمكنك القيام بأحد ما سبق (على سبيل المثال، أعرف أكثر من 500 تمرين باستخدام الدمبل القابلة للطي وحدها، ونصفها مثالي للتدريب على حرق الدهون). وإذا كنت من محبي آلات التمارين الرياضية، فعليك أداء ما لا يزيد عن 10-15% من جميع التمارين عليها.
القاعدة التاسعة
تحميل على الجسم كله في وقت واحد.
ماذا يعني هذا؟ يمكن تنظيم تدريب العضلات بطريقتين مختلفتين على الأقل. أحدها هو تقسيم الجسم إلى عدة مناطق يتم تدريبها في أيام مختلفة. يعد هذا مناسبًا جدًا لأن التدريبات قصيرة ويمكن أن يكون الحمل على العضلات المختارة في ذلك اليوم كبيرًا جدًا. يسمى تقسيم التدريب إلى أيام لكل مجموعة عضلية بالانقسام.
إن الانقسام، مع بعض التمدد، له ما يبرره عند العمل على كتلة العضلات، ولكن هذا النهج ليس مناسبًا تمامًا لفقدان الوزن.
من الضروري تحميل أكبر عدد ممكن من العضلات في كل تمرين لإثارة أقوى استجابة ممكنة من الجسم. هذا هو السبب في أنه يجب تنظيم التدريب على حرق الدهون بطريقة تشارك فيها جميع مجموعات العضلات الكبيرة في العمل. ويتم ضمان ذلك عن طريق اختيار التمارين المناسبة.
لذلك دعونا نلخص
- قم بتغيير برنامجك التدريبي كل 3-4 أسابيع.
- يجب أن يستمر التمرين بين 1.5 و2 ساعة.
- تدريب 5-6 مرات في الأسبوع.
- الجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن.
- زيادة أوزان العمل في التمارين بشكل مستمر، وعدد التكرارات،
- السرعة في تدريب القلب والأوعية الدموية.
- استخدم وزنًا يمكنك رفعه من 12 إلى 20 مرة. ليس أقل.
- استخدم التمارين التي تشركك في العمل.
- العديد من العضلات.
- استخدم بشكل أساسي الدمبل، والأثقال، والأجراس.
- قم بإشراك جسمك بالكامل أثناء كل تمرين.
بهذا نختتم درسنا، شكرًا لك على اهتمامك. أتمنى لك النجاح في فقدان الوزن!
أنا في انتظار الأسئلة والاقتراحات!